Sette posizioni base di Yoga Balance Board
Hai mai sentito parlare di yoga balance board? Si tratta di un'attività di tendenza che nasce dalla combinazione della pratica dello yoga con una balance board e che ti stupirà una volta provata.
- Come si pratica yoga balance board?
- Perché praticare yoga balance board?
- Sette posizioni base di Yoga Balance Board
- 1. Downard Facing Dog
- 2. Plank Pose
- 3. Four-Limbed Staff Pose
- 4. Upward Facing Dog
- 5. Crescent Moon Pose
- 6. Garland Pose
- 7. Half Bridge
- Quale balance board usare per lo yoga?
Come si pratica yoga balance board?
Che tu sia già praticante di yoga o meno, per iniziare hai bisogno di una balance board, che puoi trovare qui, imparare a mantenerti in equilibrio grazie all’attivazione di tutta la muscolatura del corpo.
Se non l’hai mai provata e non sai come fare, puoi imparare in completa autonomia grazie alle info che trovi nell’articolo su come iniziare con la balance board. Una volta raggiunta una buona stabilità, che in genere si ottiene in tempi brevissimi, puoi iniziare a sperimentare le posizioni che già conosci.
Come nella pratica dello yoga, il consiglio è quello di utilizzare un abbigliamento comodo e di stare sulla balance board a piedi nudi per avere una perfetta aderenza alla tavola.
Un’ultima fondamentale parentesi sulla pratica balance board yoga: respira! Sì esatto, sembra ovvio, ma non lo è affatto. Spesso infatti ci si dimentica di respirare nel modo giusto e si eseguono esercizi in totale apnea. Questo vale sia per neofiti che per atleti professionisti.
Con una respirazione corretta, la pratica diventa più fluida, più consapevole e meno faticosa, e per gli atleti i livelli di prestazione migliorano. Quindi, assicuratevi di respirare.
Perché praticare yoga balance board?
La tavola di equilibrio per lo yoga consente di coinvolgere più intensamente i muscoli che già si utilizzano durante la semplice pratica dello yoga sul tappetino e di portare la consapevolezza del proprio corpo a un livello superiore.
Qualsiasi attività svolta in equilibrio su una superficie instabile, infatti, richiede non solo un maggiore coinvolgimento della muscolatura superficiale, ma anche e soprattutto micro-movimenti che sollecitano la muscolatura più profonda e stimolano i tessuti miofasciali.
Con una muscolatura più forte e stabile a livello profondo, si possono ottenere benefici anche a livello articolare, in modo da prevenire o ridurre il rischio di lesioni durante la pratica di qualsiasi attività sportiva.
L'equilibrio costante sulla balance board migliora anche la stabilità dei muscoli centrali, stimola la circolazione sanguigna e aiuta a mantenere una postura più corretta, sia durante l'allenamento che nella vita quotidiana.
Oltre all'aspetto più tecnico, è innegabile la sensazione di divertimento e libertà che si prova praticando il balance board yoga. Il movimento ondulatorio della tavola, infatti, richiama alla mente quei ricordi d'infanzia in cui si prendeva tutto con gioia, leggerezza e senza troppi pensieri.
Sette posizioni base di Yoga Balance Board
Se non hai mai praticato yoga, il consiglio è quello di provare prima le posizioni sul tappetino e poi di sperimentarle sulla balance board, in modo da avere almeno un'idea dei muscoli coinvolti, della respirazione e della corretta esecuzione del gesto su un piano stabile.
Su una superficie instabile (il rullo della balance board sotto la balance board) il livello di difficoltà aumenta e lo sforzo per mantenere un allineamento perfetto ed eseguire correttamente gli esercizi è più intenso. Di conseguenza, i movimenti diventano più dinamici e il livello di pratica aumenta.
Ora puoi passare a esercitarti sulla tua balance board e provare le posizioni più facili ma, non per questo, quelle in cui si lavora meno. Scoprirai muscoli che non pensavi di avere e come questli lavorano a livello profondo.
Innanzitutto, ricordati di respirare. Ok, ora puoi iniziare.
1. Downard Facing Dog
In quadrupedia appoggia le tue mani con le dita ben separate sulla balance board, distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi e porta i glutei verso l’alto per entrare nel Cane a Testa in Giù. In questa posizione cerca di mantenere la *tavola parallela a terra, le spalle lontane dalle orecchie e le scapole unite tra loro, così da attivare bene la muscolatura dell'alto dorso.
Consiglio: se soffri di patologie alla colonna vertebrale, di infiammazione al nervo sciatico o di mal di schiena di cui non conosci la natura, mantieni le ginocchia piegate e i talloni sollevati da terra.
2. Plank Pose
Dalla posizione del cane a testa in giù porta l’ombelico verso l’interno per attivare bene il core, arrotonda la schiena e sposta il peso in avanti verso le tue braccia così da trovarti con il corpo in asse nella Posizione della Panca. Serra i glutei, continua a mantenere forte il core, respira, tieni le spalle lontane dalle orecchie, le scapole unite tra loro e lo sguardo poco più avanti delle tue mani.
Non ti dimenticare i talloni direzionati indietro e verso il pavimento: questo piccolo aggiustamento, infatti, ti permetterà di attivare in modo corretto la muscolatura delle tue gambe e di mantenere la posizione più stabile.
Proverai la plank come mai l’hai provata finora, sentirai i muscoli di braccia, gambe e addome lavorare a livello profondo e i glutei ringrazieranno.
Variante: se le braccia faticano a reggere la posizione, appoggia le ginocchia a terra, i lavoro muscolare è comunque assicurato e intenso. In ogni versione meglio rinforzare bene braccia e core prima, così che la schiena non si inarchi a livello lombare.
3. Four-Limbed Staff Pose
Dalla posizione di Plank è naturale il passaggio in Chaturanga: piega le tue braccia e mantieni sempre le scapole ben unite tra loro, glutei e addome super attivi, sguardo al centro. Cerca di formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio e di mantenere il tuo corpo parallelo a terra.
Questa è una posizione intensa, per cui, come per la plank, mantieni pure le ginocchia a terra se ne hai bisogno, almeno finché non avrai sufficiente forza nelle tue braccia e nel core.
4. Upward Facing Dog
Da Chaturanga puoi passare nella posizione del Cane a Testa in Su. Bilancia bene il peso durante il flow per mantenere sempre la tavola parallela a terra e inarca la tua schiena. Per una maggiore attivazione di core, glutei e gambe, contrapponi il dorso del tuo piede al pavimento e stacca le ginocchia da terra.
Mantieni sempre le scapole unite, lo sguardo in avanti e, se puoi, evita di lasciar cadere il collo indietro senza che la muscolatura sia attiva.
5. Crescent Moon Pose
Per la posizione della Luna Crescente appoggia sulla tavola il tuo piede anteriore in posizione perpendicolare al rullo* e la gamba posteriore con ginocchio e dorso del piede a terra. Una volta che hai trovato stabilità sulla tavola appoggia le mani in contrapposizione al ginocchio e cerca di mantenere la tavola parallela a terra.
Quanto ti sentirai stabile stacca le mani dal tuo ginocchio e portale verso l’alto mentre inarchi la schiena.
Consiglio: intrecciare le mani e portare gli indici verso l’alto ti può aiutare ad avere una maggiore stabilità.
6. Garland Pose
La posizione della Ghirlanda non è altro che uno squat molto basso. Per iniziare puoi appoggiarti a una sedia così da scendere in modo graduale verso il basso. Quando avrai acquisito sicurezza, fissa un punto davanti a te e sperimenta il tuo equilibrio mentre scendi e mantieni la tavola parallela a terra.
Una volta raggiunta la massima accosciata prova a risalire lentamente.
Consiglio: per una maggiore stabilità, prova a portare le braccia all’esterno oppure i palmi delle mani uniti e contrapposti tra di loro davanti al petto.
7. Half Bridge
Un’ultima posizione molto semplice è il Mezzo Ponte: con la schiena a terra e le ginocchia piegate, appoggia i tuoi piedi paralleli tra loro sui margini esterni della balance board. Mantieni le braccia lungo i fianchi e premi a terra con le mani mentre sollevi i glutei e li porti verso l’alto; mantieni per qualche istante e torna piano, vertebra dopo vertebra, con la schiena a terra.
In questa posizione è fondamentale il supporto delle braccia sul pavimento e, nel ritorno con la schiena a terra, che appoggino prima le vertebre più in alte e, infine, l’osso sacro.
Quale balance board usare per lo yoga?
La tavola più adatta alla pratica dello yoga balance board è Balance Board Pro "The Starter". Con la sua forma piatta, è perfetta per una stabilità ottimale; la copertura in fibra di vetro resinata offre anche una presa perfetta per le mani e soprattutto per i piedi nudi che, a contatto con la superficie, favoriscono la giusta connessione testa-corpo-tavola.
Il rullo in sughero da 10x45 cm, infine, permette alla tavola di scorrere senza problemi per un flusso ininterrotto.
Se preferisci puoi anche posizionare il tappetino sotto la balance board, ma attenzione, se questo ha un'aderenza eccessiva, rischi di limitare lo scorrimento della tavola, che deve essere fluida per permettere di ottenere il massimo potenziale dalla pratica.
Se non hai una balance board, procuratene una e inizia subito la tua pratica di yoga balance board.
Guest post a cura di Michela Alberti